Jak planować posiłki w trakcie ciąży
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Białko na śniadanie
Podtrzymywanie pracy systemu mięśniowego, odnowa czerwonych ciałek krwi, działanie pamięci, siła koncentracji i wszystkie pozostałe funkcje życiowe wymagają białek. Ich dzienne minimum wynosi jeden gram na kilogram masy ciała. Posiłki ubogie w białko, niszczą zdrowie całego ustroju i sprawiają, że mózg pracuje gorzej. Dlatego, gdy czeka nas wyczerpujący dzień, wymagający sprawności umysłu, należy rozpocząć go śniadaniem zawierającym dużo białka. Znajduje się ono np. w:
- chudym mięsie (20–30%)
- rybach (33%)
- mleku (9%); jogurcie (7%)
- białym serze (14%)
- jajkach (50%).
Dla porównania: rogalik zawiera 3% białka, pomidor 1%, a rzodkiewka 0%.
Dzięki śniadaniu skomponowanemu z produktów białkowych, do późnego popołudnia utrzyma się we krwi wysoki poziom cukru. Wydajność będzie większa niż u osób, które jadły głównie węglowodany (np. drożdżówkę czy bułkę z dżemem). Zarówno białko jak i węglowodany, ulegają rozkładowi do glukozy. Cukier, miód, słodycze, białe pieczywo trawione są bardzo szybko. Po ich spożyciu znacząco wzrasta poziom cukru we krwi. Jest to sygnał do produkcji insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport nadmiaru glukozy do komórek i obniżenie jej poziomu we krwi. Insulina to również najważniejszy hormon odpowiedzialny za proces rozrostu tkanki tłuszczowej. Pod jej wpływem komórki tłuszczowe intensywnie powiększają swą objętość i zaciekle bronią nagromadzonych zapasów. Dlatego po pokarmach z dużą ilością węglowodanów człowiek jest ospały i tyje.Śniadanie złożone z białek trawionych wolno, poprawia koncentrację, zapamiętywanie, szybkość reakcji myślowych, sprzyja dobremu nastrojowi. Niewielka ilość słodyczy, nie zakłóca tych procesów. Natomiast ich nadmiar powoduje wydzielanie toksyn: aldehydów i alkoholi, które wpływają na pracę płatów czołowych mózgu, hamując wzrost sieci nerwowych. Mamy wtedy trudności z koncentracją. Lepiej więc czerpać dodatkową dawkę glukozy np. z orzechów włoskich, pobudzających aktywność umysłu, soi, kiełków pszenicy lub orzeszków ziemnych. Są one bogate w lecytynę, ułatwiają więc przewodzenie impulsów nerwowych, usprawniając procesy myślowe oraz pamięć.
Składniki mineralne
Bardzo ważnym pierwiastkiem dla pracy mózgu jest potas. Około 98% tego minerału znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a tylko 2% w płynie pozakomórkowym. Rozmieszczenie jednego i drugiego starannie regulują tzw. pompy sodowo-potasowe. Sprawna pompa, jest warunkiem koniecznym do przesyłania impulsów elektrycznych w mózgu oraz pobudzenia neuronów mięśni. Dieta powinna dostarczać 2000–3000 mg potasu na dobę. Niestety, jemy coraz więcej produktów przetworzonych chemicznie, zawierających nadmiar chlorku sodu (soli) i mało potasu. Znaleźć go możemy w warzywach, owocach i rybach, np. 100 g fasolki zawiera 487 mg potasu. Taka sama ilość melona – 825 mg, moreli – 640 mg, śledzi – 418 mg. Szklanka soku pomidorowego ma 530 mg potasu, a jogurtu – 520 mg.
Mózg lubi także magnez. Jego niedobór wywołuje chroniczne zmęczenie (fizyczne i psychiczne), stan niepokoju, depresji, osłabia pamięć i koncentrację. Odpowiednie stężenie magnezu wpływa korzystnie na układ nerwowy. Bez niego nie byłaby możliwa synteza adrenaliny i noradrenaliny, hormonów, które pomagają radzić sobie ze stresem. Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i szarych komórek. Przywraca równowagę psychiczną oraz usprawnia myślenie. Łatwiej wtedy przyswajać wiedzę i koncentrować się na trudnych zadaniach. Niewiele go potrzeba, wystarczy 300–400 mg dziennie. Nie każdy jednak dostarcza ustrojowi dostatecznej porcji magnezu. Nie jest on najlepiej przyswajany przez organizm, który z pożywienia zatrzymuje tylko 15–30%. Pozbawia go stres, intensywna praca, wypłukuje kawa, alkohol, środki odwadniające. Produkty mocno przetworzone (mąka, cukier, ryż, makaron, konserwy) – prawie go nie posiadają. Magnez jest zawarty w:
- kakao (100 g ma go 440 mg)
- orzechach brazylijskich (410 mg)
- orzechach włoskich (160 m, pestkach dyni (480 mg),
- soli (170 mg)
- kaszy gryczanej (218 mg)
- bananach (60 mg).
Na niedobory żelaza system nerwowy i mózg reagują niemożnością skupienia uwagi, upośledzeniem lub rozdrażnieniem. Pierwiastek ten wpływa na działalność serotoniny, hormonu biorącego udział w kontrolowaniu nastroju oraz stanu psychicznego. Przy brakach żelaza, upośledzona jest także zdolność krwi do zaopatrywania komórek w tlen, niezbędny do procesów życiowych. Niedotlenienie sprawia, że gorzej pracują wszystkie narządy, w tym mózg. żelaza potrzebujemy niewiele, około 3–5 g. Tylko 10% tego minerału organizm przyswaja z pożywienia. Podczas gotowania żelazo przedostaje się do wody, którą potem wylewamy. Minerał ten znajduje się we wszystkich warzywach zielonych, roślinach strączkowych, zbożach. Jest to jednak tzw. żelazo niehemowe, słabiej przyswajalne. Większe korzyści ustrój czerpie z żelaza hemowego, zawartego w mięsie, drobiu, rybach, owocach morza. W 100 g wątróbki mamy go 12 mg, ozora wołowego – 7 mg, wołowiny – 6 mg, małży – 18 mg, dorsza – 9 mg.
Pierwiastkami, których niedobór ogranicza pracę umysłu są także:
- cynk, potrzebujemy go 15 mg na dobę. Dobrym jego źródłem są:
- ryby morskie
- kasze
- mięso indyka;
- bor, norma dzienna wynosi 3 mg. Zawierają go:
- fasola
- brokuły
- kapusta
Mózg odżywiają też nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w rybach morskich i olejach roślinnych. Szczególnie ważny jest kwas linolowy oraz linolenowy, potrzebne do produkcji błon komórkowych. Ich niedobór skutkuje zaburzeniami koncentracji, trudnościami w przyswajaniu wiedzy, osłabieniem pamięci, apatią, a nawet halucynacjami. Problemy może rozwiązać np. łyżka oleju kukurydzianego spożywana codziennie.
Spragniony mózg
Aby mózg był w stanie pracować na najwyższych obrotach, a organizm funkcjonował prawidłowo, należy dostarczyć mu odpowiednią ilość wody. Ustrój składa się z niej w 55–70% i to właśnie ona odgrywa ważną rolę we wszystkich procesach fizjologicznych. Nawet niewielkie odwodnienie w granicach 2% masy ciała już pogarsza koncentrację, pamięć krótkotrwałą czy refleks. Człowiek zapomina nazwiska i telefony bliskich osób, jest roztargniony, gorzej radzi sobie za kierownicą, reaguje wolniej, a szybciej się męczy. To pogorszenie sprawności umysłu i ogólnego samopoczucia bywa pierwszym sygnałem odwodnienia. Często dopiero po nim przychodzi pragnienie. Wodę tracimy codziennie w czasie oddychania i pocenia się, musimy więc ją uzupełniać.Lekarze i dietetycy zalecają wypijanie 2–3 litrów płynów dziennie. Zależy to od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, a także temperatury i wilgotności powietrza. Powinno się dużo pić podczas upałów oraz przebywając w gorących, suchych pomieszczeniach (np. zimą). Ciało i mózg możemy nawadniać nie tylko wodą. Doskonałym źródłem są też świeże soki, mleko, zupy, warzywa, owoce, a także napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata). Niewielkie działanie moczopędne kofeiny jest przejściowe. Nie powoduje szkód, jeśli pijemy kawę w ilościach umiarkowanych (nie więcej niż trzy filiżanki dziennie). Kofeina zawarta w małej czarnej, przyspiesza i poprawia procesy myślowe. Ułatwia pracę umysłową, polepsza zapamiętywanie i kojarzenie, wzmacnia zdolność koncentracji oraz motywacji, obniża uczucie zmęczenia, zniechęcenia, a nawet poprawia nastrój. Kofeina zawarta w napojach gazowanych ma wpływ na naszą wydolność, gdyż skraca czas reakcji na bodźce.
