Ciąża pod okiem dietetyka
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
W czasie nocnej głodówki, w organizmie zachodzi intensywny proces przebudowy i remontu różnych komórek i tkanek. Jelita regenerują swój nabłonek, by zapewnić właściwy proces wchłaniania składników odżywczych. Wątroba nasila proces utylizacji odpadów i związków toksycznych, nerki wydalają szkodliwe produkty przemiany materii i zagęszczają mocz, erytrocyty intensywnie rozwożą tlen, a nad prawidłowym przebiegiem wszystkich tych zadań kontrolę sprawuje mózg. Organizm potrzebuje więc, nie tylko odpowiednią ilość składników budulcowych i regulacyjnych, takich jak białka, witaminy i minerały, ale także energię. Jej wewnątrzustrojowe zapasy, zgromadzone pod postacią glikogenu wątrobowego (połączonych cząsteczek glukozy), są niewielkie, jednak na okres snu zupełnie wystarczą, by zapewnić właściwy przebieg rozmaitych procesów metabolicznych.
Ale rano bak jest już pusty
W wątrobie zaczyna „świecić rezerwa”. Tuż po przebudzeniu, poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu doby. Mózg, dla którego glukoza jest najważniejszym paliwem energetycznym, uruchamia złożoną kaskadę przemian neurohormonalnych, by skutecznie zachęcić nas do śniadania. Między innymi, podwzgórze uwalnia duże ilości Neuropeptydu Y (NPY) – substancji zwiększającej apetyt na cukry. To między innymi dlatego w godzinach rannych mamy większą ochotę na płatki śniadaniowe, sok , owoce niż na porcję jajecznicy na bekonie. Tak więc, wczesnym rankiem nasze szczególne upodobania do potraw węglowodanowych mają swoje uzasadnienie fizjologiczne, którego zmieniać nie powinniśmy. Dostarczając z rana odpowiednią ilość cukrów, zapewniamy właściwe odżywienie tkanek i zwiększenie energii życiowej na kolejne godziny.
Więc może słodki baton?
To niestety nie najlepszy pomysł, choć przez wielu łasuchów chętnie praktykowany. Jeżeli cukry w skondensowanej postaci, zbyt szybko przenikną do krwi, następuje gwałtowny wzrost wydzielania insuliny – hormonu, który natychmiast obniża zwiększony poziom glukozy w krwiobiegu. Wyzwala się tzw. huśtawka glikemiczna, która tylko na moment powoduje przypływ energii. Po kilkunastu minutach, kiedy poziom cukru we krwi zaczyna gwałtownie spadać, znów pojawia się uczucie ospałości, braku koncentracji i chęci do działania. Dlatego słodyczom mówimy – nie! Śniadanie powinno składać się przede wszystkim ze złożonych form cukrowców, które w przewodzie pokarmowym ulegają wolnemu trawieniu i rozpadowi, w efekcie czego poziom glukozy we krwi podnosi się stopniowo, zapewniając stały, systematyczny dostęp energii na wiele godzin. Najlepiej więc, gdy na porannym stole wśród pokarmów węglowodanowych znajdą się płatki zbożowe (szczególne owsiane) lub gruboziarniste pieczywo, uzupełnione dodatkiem surowych warzyw i soku ze świeżych owoców.
Nie tylko energia
W okresie snu, w organizmie nasila się proces międzytkankowej wymiany aminokwasów (składników budulcowych białek), z których część jest bezpowrotnie utleniania. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na składniki białkowe, wykazują jelita, nerki i mózg. Narządy te, zaopatrywane są głównie przez tkankę mięśniową, która w okresie snu pozbywa się dużych ilości aminokwasów energodajnych jak alanina, glutamina, walina, leucyna czy izoleucyna. Tak więc, w okresie snu nasze mięśnie szczupleją. Między innymi z tego powodu, wiele osób chcąc zachować wypracowaną w pocie czoła tkankę mięśniowa, korzysta przed snem z odzywek białkowych oraz preparatów o działaniu antykatabolicznym jak glutamina, HMB czy aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Poranna dostawa składników odżywczych, powinna więc zapewnić odpowiedni dowóz aminokwasów białkowych w celu wyrównania nocnych strat. W śniadaniowym menu, obok potraw węglowodanowych, dominować powinny produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, jak mleko, twaróg chuda wędlina, czy ryba. Jednocześnie, śniadanie nie może być zbyt tłuste. Nadmiar tłuszczu spowalnia proces trawienia, wpływa na pogorszenie transportu tlenu do mózgu i innych tkanek, a także powoduje uczucie zwolnienia reakcji i poczucie ospałości.
Nie jem w ogóle śniadań
Więc nie dziw się, że masz problemy z wagą, kontrolą apetytu czy znużeniem w ciągu dnia. Jak wykazują badania naukowe, dzieci które nie spożywają w domu śniadań mają znacznie większe problemy z pamięcią i koncentracją w czasie szkolnych zajęć. Podobny problem dotyczy osób dorosłych. Niedożywiony rankiem organizm, znacznie gorzej funkcjonuje w ciągu dnia, zarówno od strony fizycznej jak i psychicznej. Skutki niejedzenia śniadań, odbijają się nawet późnym wieczorem. Mimo, że do braku porannych posiłków, można przyzwyczaić organizm, to nie oznacza to, iż nasze zaniedbania nie niosą za sobą negatywnych następstw.
We wczesnych godzinach rannych, organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na składniki energetyczne i odżywcze, stąd pierwsze śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia. Nie ma też obaw, iż wysoka podaż kalorii zagrozi naszej sylwetce.
Po kilku godzinach nocnej głodówki, organizm skrupulatnie wykorzystuje dostarczone kalorie i substancje pokarmowe na pokrycie poniesionych strat. Odkładanie tkanki tłuszczowej w okresie wzmożonego zapotrzebowania odżywczego, byłoby nieuzasadnione fizjologicznie. Nie ma więc obaw – od większego śniadania nie da się przytyć.
Z kolei nadwagi, można nabawić się nie jedząc śniadań. Wystarczy kilka tygodni zaniedbania, by zobaczyć już pierwsze niepokojące efekty. Nie mówiąc już o skutkach praktykowania błędnego modelu żywienia latami. Przegładzanie organizmu w momencie jego największego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, musi prowadzić do zmiany kierunku przemian metabolicznych, by zapewnić przetrwanie. Mózg zaczyna odpowiednio sterować przekaźnikami nerwowymi i hormonami. Zadanie nie jest proste – musi osłabić nasze zdolności psychoruchowe, intelektualne, zniechęcić do ruchu i pracy fizycznej, spowolnić przemianę materii, a także usprawnić magazynowanie energii.
Wieczorem żarty się kończą
Organizm z nawiązka dopomina się o należny mu szacunek. W mózgu rozpoczyna się prawdziwy koncert neuroprzekaźników, sterujących zmysłami węchu, smaku i zapachu. Uczucie głodu staje się nie do zniesienia. Próby ograniczania jedzenia i tłumienia apetytu nie przynoszą żadnych rezultatów. Do ośrodków głodu w podwzgórzu, bezlitośnie napływają informacje o aktualnym stanie organizmu i przewodu pokarmowego. Sytuacja całkowicie wymyka się spod kontroli. Zaczynamy odczuwać niepohamowany apetyt na potrawy wysokokaloryczne, z przewaga tłuszczu i cukru. W mózgu nasila się synteza Neuropeptydu Y. Hormon ten zwiększa łaknienie na cukier, zmniejsza zużycie energii, nasila proces magazynowania tłuszczów oraz zmniejsza dostęp glukozy do mięśni, na rzecz tkanki tłuszczowej. W miarę jedzenia, do akcji zaczynają wkraczać także dwa inne neuroprzekaźniki – dopamina i noradrenalina – które nas rozweselają, redukują napięcie i dają uczucie zadowolenia. Wysokokaloryczna kolacja smakuje więc wyśmienicie. W przedłużaniu tej przyjemności skutecznie pomagają, wydzielane przez mózg endorfiny, które jak najdłużej starają się zatrzymać nas przy stole.
Komórki tłuszczowe zacierają ręce
Bo i też mają powód do radości. Po wielogodzinnym poście bardzo skutecznie nasila się proces magazynowania energii. Wszystko to za sprawą zwiększonego wydzielania insuliny – hormonu najintensywniej pobudzającego proces tycia. Wzmożona sekrecja insuliny, prowadzi do aktywacji Lipazy lipoproteinowej (LP) – enzymu nasilającego wypełnianie komórek tłuszczowych, szczególnie w dolnych partiach ciała.Brak spożywania śniadań i przejadanie się wieczorami, nie tylko intensywnie prowadzi do rozwoju nadwagi udowo-pośladkowej, ale także może być przyczyną pojawienia się i utrwalania szpecącego ciało – cellulitu.
Marzysz o szczupłym i atrakcyjnym ciele?
To pamiętaj - musisz jeść śniadanie. To nie tylko najlepsza metoda na poprawę samopoczucia i zwiększenie energii życiowej w ciągu dnia, ale także podstawowy element obronny w walce z nadwagą. Jeżeli dotąd w twoim jadłospisie brakowało śniadania – musisz się do niego po prostu zmusić. Przekonasz się, że już niebawem twoje starania zaowocują. Mniej więcej po upływie około dwóch tygodni, organizm przyzwyczai się do nowych zwyczajów żywieniowych. Znów rankiem powróci apetyt, zmniejszy się odczucie głodu wieczorem, mięśnie odzyskają swoja żywotność, a skóra zdrowy blask. W ciągu dnia odczujesz także wyraźny przypływ sił witalnych, poprawę samopoczucia, wzrost zdolności intelektualnych i bardziej optymistyczne nastawienie do życia. Tak więc życzymy smacznego!
